Wie een paar kilo kwijt wil, denkt vaak als eerste aan minder eten en meer bewegen. In de praktijk is die rekensom wat minder simpel. Bij gezond afvallen gaat het ook om voldoende voedingsstoffen, herstel en een aanpak die maanden vol te houden is. Sport kan daarbij helpen, maar iedere dag zo veel mogelijk calorieën proberen te verbranden is zelden een handige manier om een duurzame routine op te bouwen.
Hoe groot moet een calorietekort zijn?
Gewichtsverlies ontstaat wanneer je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt. Dat betekent niet dat het verschil zo groot mogelijk moet zijn. Een streng eetpatroon kan juist lastig vol te houden zijn en maakt het moeilijker om voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Kleine aanpassingen zijn vaak praktischer. Frisdrank vervangen door een calorievrije drank of water kan bijvoorbeeld ongemerkt verschil maken. Hetzelfde geldt voor portiegrootte en tussendoortjes die vooral uit gewoonte worden gegeten.
Welke training helpt bij afvallen?
Cardiotraining ligt voor de hand omdat je tijdens hardlopen, fietsen of roeien energie verbruikt. Toch hoeft iedere sportsessie geen lange cardiotraining te zijn. Krachttraining verdient eveneens een plek in een trainingsweek. Tijdens krachttraining belast je spieren gericht. Wanneer je tegelijkertijd gewicht probeert te verliezen, wil je die spieren zo goed mogelijk blijven gebruiken en onderhouden. Oefeningen zoals squats, roeibewegingen en presses kunnen meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zetten.
Waarom telt beweging buiten de sportschool mee?
Een training duurt misschien een uur, terwijl de rest van de dag veel langer is. Dagelijkse beweging heeft daardoor ook invloed op het totale energieverbruik. Wandelen naar de winkel, fietsen naar het werk en vaker de trap nemen zijn kleine activiteiten die bij elkaar optellen. Dat maakt wandelen interessant voor mensen die willen afvallen maar niet iedere dag intensief willen sporten. Het vraagt relatief weinig herstel en is gemakkelijk rond werk en andere verplichtingen te plannen.
Op Krachttrainingvoorvrouwen.nl is meer achtergrond te vinden over training en onderwerpen die daarbij voor vrouwen kunnen spelen. Trainingsinformatie kan helpen om bewuster te kiezen hoeveel en hoe zwaar je sport tijdens een periode waarin je gewicht wilt verliezen.
Hoe weet je of je aanpak werkt?
De weegschaal kan van dag tot dag behoorlijk schommelen. Vocht, zoutinname, de menstruatiecyclus en de hoeveelheid voedsel in het lichaam hebben allemaal invloed op het gemeten gewicht. Eén meting vertelt daarom weinig.
Kijk liever naar de ontwikkeling over enkele weken. Ook hoe kleding zit, hoe trainingen verlopen en hoe energiek je je voelt geven nuttige informatie. Wanneer je voortdurend honger hebt, slecht herstelt of steeds minder kracht hebt tijdens trainingen, kan dat een reden zijn om je aanpak opnieuw te bekijken.
Afvallen hoeft uiteindelijk geen wedstrijd tegen de kalender te worden. Een combinatie van normale maaltijden, regelmatig bewegen en haalbare trainingsmomenten past meestal veel beter in een leven waarin ook gewoon gewerkt, geslapen en ontspannen moet worden.